Chế độ ăn uống cân bằng là biện pháp dưỡng sinh dễ thực hiện nhất. Và nó cũng có vai trò quan trọng nhất trong việc bảo vệ sức khỏe, kéo dài tuổi thọ cho người lớn tuổi. Tuy nhiên việc thực hiện chế độ dinh dưỡng này lại không đơn giản. Mỗi đối tượng, mỗi nhóm tuổi có sự lưu ý riêng biệt. Đặc biệt là đối với những người lớn tuổi thì chế độ dinh dưỡng của họ phải được cân đối phù hợp. Bởi họ có hệ tiêu hóa và hệ trao đổi chất khác biệt. Đồng thời cần phải đa dạng món ăn và sắc thái trên bàn ăn để kích thích khẩu vị.
Mục lục
Hiểu biết về chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng nên cung cấp khoảng 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo..
Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nhận được từ các nguồn :
- Trái cây tươi
- Rau củ quả tươi
- Ngũ cốc
- Các loại đậu
- Quả hạch
- Protein nạc
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn để đi bộ và chạy bộ, suy nghĩ, hít thở và các chức năng quan trọng khác. Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng số lượng calo sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Lượng calo cần thiết cho cơ thể theo các lứa tuổi
| Đối tượng | Yêu cầu về calo |
| Trẻ em ít vận động: 2–8 tuổi | 1.000–1.400 |
| Trẻ em năng động: 2–8 tuổi | 1.000–2.000 |
| Nữ: 9–13 tuổi | 1.400–2.200 |
| Nam: 9–13 năm | 1.600–2.600 |
| Phụ nữ năng động: 14–30 tuổi | 2.400 |
| Nữ ít vận động: 14–30 tuổi | 1.800–2.000 |
| Nam giới hoạt động: 14–30 tuổi | 2.800–3.200 |
| Nam giới ít vận động: 14–30 tuổi | 2.000–2.600 |
| Người hoạt động: 30 tuổi trở lên | 2.000–3.000 |
| Người ít vận động: 30 tuổi trở lên | 1.600–2.400 |
Nguồn calo hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Thực phẩm cung cấp chủ yếu calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “calo rỗng”.
Các loại thực phẩm cung cấp calo rỗng bao gồm :
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
- Thịt chế biến
- Nước tăng lực và nước ngọt
- Đồ uống trái cây có thêm đường
- Kem
- Khoai tây chiên
- Pizza
- Nước ngọt
Để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó cố gắng nạp calo từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.
Chế độ ăn cân bằng có những lợi ích gì?
Ăn uống lành mạnh giúp tăng năng lượng, cải thiện cách thức hoạt động của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tăng cân. Các lợi ích chính khác là:
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tránh thiếu hụt dinh dưỡng
- Phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển một số bệnh như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch chuyển hóa. Nó cũng hữu ích trong việc điều trị bệnh tiểu đường và huyết áp cao
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống đặc biệt có thể làm giảm các triệu chứng và có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tật tốt hơn.
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng và kiểm soát cân nặng của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy cao hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn chống lại căng thẳng
- Ngoài đặc tính dinh dưỡng, bữa ăn còn giúp tạo điều kiện kết nối giữa các cá nhân
Những thực phẩm cho chế độ ăn cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
- Chất đạm
- Chất béo lành mạnh
Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn uống của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.
Ví dụ, đậu phụ và đậu là những nguồn cung cấp protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng.
Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm nên dùng và cần tránh để có được chế độ ăn uống cân bằng.
Các loại hoa quả
Trái cây rất bổ dưỡng, chúng làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng để hài lòng những người muốn ăn ngọt.
Hãy chọn những loại trái cây địa phương tươi ngon và theo mùa, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn là trái cây nhập khẩu. Trái cây có nhiều đường, nhưng lượng đường này là đường tự nhiên không giống như bánh kẹo và nhiều món tráng miệng ngọt ngào, trái cây cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Trái cây không khiến lượng đường tăng đột biến mà lại còn tăng cường cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn cho bạn lựa chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và ăn khi nào.
Các loại rau xanh
Rau là nguồn cung cấp chính các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Ăn nhiều rau với các màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng.
Các loại rau sẫm màu là nguồn cung cấp nhiêu chất dinh dưỡng tuyệt vời, một vài loại rau sẫm màu như :
- Rau bina
- Cải xoăn
- Bông cải xanh
Các loại rau địa phương theo mùa giá cả hợp lý tươi ngon và dễ chế biến là một lựa chọn hoàn hảo cho một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể chế biến bằng các cách sau :
- Như một món ăn phụ
- Xào cùng một chút dầu oliu
- Chế biến món rau trộn salad
- Chế biến sinh tố hoặc các món detox cơ thể
- Thêm vào các món hầm, súp, các món mỳ..
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Bột mì trắng tinh chế được dùng trong nhiều loại bánh mì và bánh nướng, nhưng dinh dưỡng lại hạn chế. Lý do là bởi phần lớn chất tốt nằm trong vỏ của hạt, hoặc lớp vỏ bên ngoài đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt và vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhiều người thích ăn ngũ cốc vì nó làm tăng thêm hương vị và kết cấu của món ăn.
Protein động – thực vật
Các loại thịt và đậu là nguồn cung cấp protein chính, rất cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp vững chắc.
- Thực phẩm chứa protein động vật
Bao gồm :
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu
- Gia cầm: Gà, vịt
- Cá: Cá hồi, cá mòi và các loại cá có dầu khác.
Các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ có thể tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối. Tốt nhất bạn nên lựa chọn các loại thịt tươi, được giết mổ trong ngày.
- Thực phẩm chứa protein thực vật
Các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đây được coi là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt.
Một số ví dụ như: Đậu lăng, đậu Hà Lan, quả hạnh, hạt hướng dương, quả óc chó, đậu nành…
Sữa và các sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm từ bơ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:
- Chất đạm
- Canxi
- Vitamin D
Chúng có chứa chất béo. Nếu bạn đang muốn hạn chế chất béo tiêu thụ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn được sản phẩm phù hợp với bạn.
Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, nhiều loại sữa thay thế khác hiện có sẵn, được làm từ:
- Hạt lanh
- Hạt hạnh nhân và hạt điều
- Đậu nành
- Yến mạch
- Dừa
Chúng thường được tăng cường thêm canxi và các chất dinh dưỡng khác, khiến chúng trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn khi lựa chọn.
Thực phẩm giàu chất béo và dừa
Chất béo cần thiết cho năng lượng và sức khỏe của tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và có thể dẫn đến tăng cân.
Trước đây, nhiều quan niệm cho rằng nên hạn chế chất béo bão hòa bởi nó sẽ làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, gần đây nhiều nghiên cứu gợi ý rằng việc thay thế một phần bằng chất béo không bão hòa sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số chất béo bão hòa vẫn nên duy trì trong chế độ ăn – khoảng 10% hoặc ít hơn lượng calo. Nhưng bạn đặc biệt nên tránh chất béo chuyển hóa.
Các khuyến cáo về việc bổ sung chất béo bao gồm :
- Nên sử dụng: Dầu thực vật và dầu cá
- Hạn chế chất béo: Bơ, phô mai
- Chất béo cần cắt giảm: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, chẳng hạn như bánh rán, gà rán, khoai tây chiên…
Hầu hết các chuyên gia coi dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, và đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, là loại ít được chế biến nhất.
Ăn uống lành mạnh theo những nguyên tắc nào?
Nguyên tắc trong bữa ăn
- Quy tắc quan trọng nhất của việc ăn uống lành mạnh là không bỏ bất kỳ bữa ăn nào. Bỏ bữa làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Ăn uống bình thường bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ giữa các bữa chính. Ngoài ra, không bao giờ bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày
- Học những cách đơn giản để chế biến thức ăn. Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là ăn uống phức tạp. Giữ cho việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng, ăn nhiều thức ăn thô như salad, trái cây và nước ép rau, và tập trung vào niềm vui của việc ăn thức ăn lành mạnh hơn là calo
- Điều quan trọng là dừng lại khi bạn cảm thấy no. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng của mình ở một mức độ. Điều này cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và cảm thấy tốt nhất
- Nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm trong thực đơn. Không có thực phẩm nào có tất cả các chất dinh dưỡng
- Uống nhiều nước. Để một chai nước gần bạn khi làm việc, xem TV, v.v.
Những nguyên tắc hạn chế
- Để cải thiện chất lượng của ngũ cốc và protein xung, tỷ lệ tối thiểu giữa protein ngũ cốc và protein xung phải là 4: 1. Về ngũ cốc, nó sẽ là tám phần ngũ cốc và một phần ngũ cốc
- Ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày
- Giữ nguồn cung cấp đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay. Điều này sẽ ngăn bạn ăn một món ăn vặt không lành mạnh khi đói
- Loại bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy khỏi thực phẩm trước khi bạn nấu nó lột da gà ra khỏi thịt và cắt bỏ phần mỡ trắng ở thịt
- Hạn chế các chất kích thích như cafein, rượu và đường tinh luyện
- Giới hạn số lần bạn đi ăn ngoài một lần một tuần. Mang bữa trưa đóng hộp của riêng bạn đến nơi làm việc
- Chỉ ăn những thứ bạn thích hương vị – tìm những thứ phù hợp với bạn và đừng ép bản thân ăn những thứ chỉ vì chúng tốt cho bạn
Bạn nên lưu ý những chi tiết nhỏ sau
- Giảm thịt và thêm rau vào món ăn của bạn
- Thấm đồ chiên để loại bỏ dầu thừa
- Dùng sữa chua ít béo thay cho sốt Mayonnaise
- Thêm trái cây cắt nhỏ vào sữa chua của bạn thay vì cho sữa chua có hương vị
- Cố gắng ăn sữa tách béo thay vị sữa nguyên kem
- Ăn rau luộc thay vì rau xào để tránh mất chất dinh dưỡng
- Chất béo trong thực phẩm nên được duy trì ở mức tối thiểu
- Nếu bạn muốn sử dụng dầu, hãy thử xịt dầu ăn hoặc thoa dầu bằng bàn chải làm bánh ngọt. Nấu ở dạng lỏng (chẳng hạn như nước kho rau, nước chanh, nước hoa quả, giấm hoặc nước) thay vì dầu. Sử dụng sữa chua ít béo, sữa đậu nành ít béo đã bốc hơi sữa tách béo hoặc bột ngô làm chất làm đặc thay vì kem
- Chọn loại rau rửa sạch hơn gọt vỏ vì trong vỏ có nhiều chất dinh dưỡng. Khi bạn luộc rau, hãy giữ lại phần nước giàu vitamin và dùng làm nước kho trong một món khác
Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thường là chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu bạn có thắc mắc về chế độ ăn uống của mình hoặc cảm thấy cần giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đề xuất những thay đổi trong chế độ ăn uống để giúp bạn có đủ dinh dưỡng cần thiết đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Thực hành dinh dưỡng dưỡng sinh
Cần đảm bảo uống đủ nước hằng ngày, trung bình mỗi ngày mỗi người cần 40ml/1kg cơ thể tức là khoảng 2 lít/ngày. Nhu cầu nước trong cơ thể là rất lớn vì nước chiếm khoảng từ 50 – 70% cơ thể.
Nước có tác dụng hấp thu chất dinh dưỡng, tăng trao đổi chất và thải độc. Cơ thể mất 20% nước gây khát, tiêu hóa chậm, da nhăn nheo; nước uống tốt nhất là nước lọc (cần khoảng 80% lượng nước đưa vào cơ thể).
Cách uống nước là uống từ từ từng ngụm một; hạn chế rượu, bia, các loại nước lá, nước ngọt, nước có ga. Uống đủ nước giúp đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu; tăng cường khả năng hoạt động của tế bào gan. Giúp quá trình đào thải các chất độc ra khỏi tế bào gan. Uống đủ nước giúp tiêu hoá tốt, thiếu nước dễ gây táo bón…
Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng; chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng người. Đặc biệt với một số bệnh lý chế độ ăn rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe. Ví dụ người bị tăng huyết áp cần hạn chế muối, chất béo nhất là mỡ động vật. Người bị đái tháo đường cần hạn chế chất bột đường… Trong tiết chế về dinh dưỡng, chú ý tăng cường rau, củ, quả là tốt cho sức khỏe.
Nhu cầu dinh dưỡng trong ngày cao nhất vào buổi sáng. Cần chú ý tăng cường cung cấp năng lượng vào buổi sáng. Buổi trưa là bổ sung. Buổi tối nếu thừa năng lượng sẽ tồn dư trong cơ thể ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
