Đậu đen là loại đậu được sử dụng phổ biến trong nền ẩm thực Việt Nam từ xưa đến nay. Dinh dưỡng của đậu đen đã được các chuyên gia phân tích một cách chi tiết. Có khá nhiều hàm lượng dinh dưỡng trong loại đậu này. Vì vậy người cao tuổi có thể thưởng thức các món ăn chế biến từ loại đậu này. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng mà cần có chế độ ăn phong phú với những nguyên liệu nấu ăn khác nhau. Bên cạnh đó việc bảo quản và chọn mua cũng cần lưu ý để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mục lục
Đậu đen mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
Giúp cho xương khỏe mạnh
Thành phần các chất trong đậu đen có nhiều chất đạm và chất xơ. Sắt, phốt pho, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen; đều góp phần xây dựng và duy trì xây dựng cấu trúc và sức mạnh của xương.
Canxi và phốt pho thuộc nhóm chất khoáng có vai trò rất quan trọng trong cấu trúc xương. Trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh cũng như độ đàn hồi của xương và khớp. Khoảng 99% nguồn thực phẩm cung cấp canxi cho cơ thể; 60% magiê và 80% dự trữ phốt pho được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là điều cực kỳ quan trọng là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống.
Giữ huyết áp ở mức bình thường
Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Hàm lượng natri trong đậu đen tự nhiên khá thấp. Đồng thời có chứa một số chất khoáng khác: chứa kali, canxi và magiê. Tất cả những chất khoáng này đều có tác dụng làm giảm huyết áp hiệu quả cho những người bị huyết áp cao. Đảm bảo mua các loại đồ hộp có hàm lượng natri thấp; và vẫn để ráo nước và rửa sạch để giảm thêm hàm lượng natri.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã thực hiện và cho kết quả chỉ ra rằng; những người mắc bệnh đái tháo type 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và mức insulin. Một cốc đậu đen với khối lượng 172 gam đậu đen nấu chín sẽ cung cấp khoảng 15 g chất xơ.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra khuyến nghị về hàm lượng chất xơ cho một người một ngày là 25g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Hàm lượng chất xơ có thể thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ.
Bảo vệ tim mạch
Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient trong đậu đen; cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Chất xơ có trong thành phần của đậu đen giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin B6 và folate được coi như hai thành phần hợp chất có chức năng giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine.
Khi lượng homocysteine tích tụ quá nhiều trong cơ thể; nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim. Quercetin và saponin thuộc hai chất mang lại lợi ích cho sức khoẻ. Và hai hợp chất này cũng có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin, một chất chống viêm tự nhiên. Đồng thời cũng có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại các tổn thương do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) gây ra. Nghiên cứu được thực hiện cho kết quả cũng chỉ ra rằng saponin giúp giảm lượng lipid trong máu và cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.
Ngăn ngừa các bệnh ung thư
Thành phần chất khoáng Selen thường ít hoặc không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả. Nhưng có thể được tìm thấy trong đậu đen. Đậu đen đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan; và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.
Ngoài ra, selen còn có khả năng ngăn ngừa viêm và giảm tỷ lệ phát triển của khối u. Saponin được biết đến với vai trò có khả năng ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lây lan khắp cơ thể. Quá trình hấp thụ chất xơ từ trái cây và rau quả tươi hoặc như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Thêm vào đó, đậu đen chứa hàm lượng folate khá phong phú, có vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA. Do đó ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư do đột biến DNA.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Do thành phần của đậu đen có chứa nhiều chất xơ. Giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ thường được công nhận như một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Bằng cách hoạt động như một “tác nhân thúc đẩy” trong hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm sự thèm ăn. Khiến một người cảm thấy no lâu hơn, do đó giảm lượng calo tổng thể.
Nhiều nghiên cứu được thực hiện và đã gợi ý rằng việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm từ thực vật như đậu đen; sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung. Đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Dinh dưỡng của đậu đen
Với 86 gam đậu đen nấu chín, thì thành phần dinh dưỡng có chứa khoảng:
- Năng lượng: 114 kilocalories
- Chất đạm: 7,62 g
- Chất béo: 0,46 g
- Carbohydrate: 20,39 g
- Chất xơ: 7,5 g
- Đường: 0,28 g
- Canxi: 23 miligam (mg)
- Sắt: 1,81 mg
- Magiê: 60 mg
- Phốt pho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folate: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Đậu đen cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Như: saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin. Tất cả những thành phần hợp chất này đều có khả năng thực hiện đặc tính chống oxy hóa.
Cũng như nhiều loại đậu và họ đậu, đậu đen chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng “đốt cháy chậm”. Được cơ thể tiêu hóa từ từ, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu
Phương pháp chế biến đậu đen
Uống nước đậu đen rang nóng hay mát? Món thực phẩm này sẽ được thực hiện như thế nào? Để có thể sử dụng đậu đen với tất cả những lợi ích sức khỏe; bạn có thể sử dụng đậu đen khô.
Sau đó mang đậu đen đi xả thật sạch đậu với nước lạnh rồi ngâm. Ngâm được coi như một bước quan trọng để ngăn ngừa khí ruột. Phương pháp tốt nhất là “ngâm nước nóng”. Thêm 10 cốc nước lạnh vào mỗi 2 cốc đậu. Đun sôi nước và để sôi lăn tăn trong vòng một đến ba phút. Tiếp theo, bắc nồi ra khỏi bếp và để yên trong 4 giờ. Sau khi bạn tiếp tục để cho đậu ráo nước và rửa sạch đậu lại một lần nữa. Cuối cùng bạn mang đậu đi nấu nước và uống nước đậu đen rang sau quá trình chế biến. Giúp cho bạn có một sức khỏe tốt hơn.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đậu để làm một trong những món ăn sau: Quesadilla đậu và phô mai đậu enchilada Burrito; đậu đen Gà tây và ớt Salsa; đậu đen và trái cây; Ớt chuông nhồi đậu. Những loại thức ăn này cũng mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể.
Cách chọn mua đậu đen ngon
Chọn mua hạt đậu đen ngon cũng tương tự như các loại hạt đậu khác. Trước tiên, bạn cần biết đặc điểm nhận dạng của loại hạt như kích thước và màu sắc hạt.
Ngoài ra, khi đưa lên mũi thì bạn ngửi được mùi thơm đặc trưng của đậu, chứ không phải mùi lạ. Hơn nữa, bạn cũng nên tránh mua những hạt đậu đen có lớp phấn trắng mỏng phía ngoài; và không có dấu hiệu ẩm mốc, sâu bọ xâm nhập.
Cầm trên tay cảm thấy chắc ruột khi bóp mạnh. Đồng thời, ưu tiên chọn hạt có kích thước đồng đều, không quá to hoặc quá lép, hay có màu sắc nhợt nhạt.
Cách bảo quản đậu đen
Bảo quản đậu đen cũng rất đơn giản. Bạn cần chú ý đến một số vấn đề sau liên quan đến nhiệt độ và độ ẩm trong suốt quá trình bảo quản hạt. Cụ thể:
Có thể phơi nắng dưới bóng râm hoặc sấy khô với nhiệt độ dao động từ 40 – 45 độ C sau khi vừa thu hoạch (hay mới mua về). Giúp đậu đen khô và không bị ẩm dễ gây mốc. Loại bỏ các hạt bị hỏng và có dấu hiệu nứt vỡ, bị sâu ăn cũng như lẫn các tạp chất khác.
Dùng túi hay hộp đựng thực phẩm sạch để bảo quản đậu đen. Buộc hay đóng nắp thật chặt để hạn chế đậu tiếp xúc với không khí bên ngoài. Bảo quản đậu đen ở nơi khô thoáng mát, không ẩm ướt và tránh ánh nắng chiếu trực tiếp.
Sử dụng đậu đen không đúng cách có thể gặp rủi ro gì?
Các loại đậu chứa oligosaccharides hay galactans thuộc nhóm đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Vì nó thiếu enzym cần thiết – alpha-galactosidase. Do đó, khi ăn các loại đậu có chứa thành phần hợp chất này, bao gồm cả đậu đen; có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu ở ruột. Nếu bạn gặp những triệu chứng này liên quan đến việc ăn các loại đậu; bạn có thể cân nhắc để có thể từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Một lựa chọn khác mà bạn có thể sử dụng để khắc phục tình trạng này là ngâm đậu lâu hơn. Chọn đậu đã nảy mầm hoặc xả nước dùng để ngâm đậu khô. Điều này có thể giúp loại bỏ các thành phần oligosaccharide, raffinose và stachyose. Đồng thời loại bỏ một số vấn đề về tiêu hóa. Chế độ ăn tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm. Là chìa khóa để có một sức khỏe tốt. Đồng thời kết hợp với thói quen sống lành mạnh cùng với việc thực hiện hoạt động thể lực thường xuyên để nâng cao sức khoẻ.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp lợi ích sức khỏe và các chất dinh dưỡng. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
