Đường có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để hoạt động cả ngày, nhưng bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải. Có hai loại đường chính phổ biến, đó là đường bổ sung và đường tự nhiên. Đường tự nhiên là loại chất ngọt có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, gạo và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Đường bổ sung là thành phần chính trong bánh kẹo và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt và bánh ngọt.
Loại đường nào tốt cho sức khỏe mọi người?
Đường hóa học là phụ gia trong danh mục được phép dùng trong thực phẩm. Vậy nhưng, loại đường chỉ tạo ngọt, chứ không sinh calo như bột đường thông thường. Nếu sử dụng đúng loại đường hóa học trong danh mục cho phép, dùng đúng liều lượng; thì không gây hại cho sức khỏe. Vậy nên, thay vì lạm dụng loại đường này; bạn nên tìm đến các loại đường có nguồn gốc từ thiên nhiên.
Người có sức khỏe bình thường ưu tiên tận dụng độ ngọt từ hoa quả; nếu dùng đường thì nên dùng đường kính, đường mía. Những nhóm bệnh nhân có bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì; nên sử dụng các loại đường hoặc liều lượng phù hợp theo chỉ dẫn của các bác sĩ. Đồng thời, đặc biệt lưu ý, đường hóa học vốn dĩ không có hàm lượng dinh dưỡng nên không dùng cho trẻ em.
Nên ăn bao nhiêu đường/ngày?
Nếu chế độ ăn thiếu đường thì sẽ đến tình trạng hạ đường huyết; kèm theo các triệu chứng sau: xuất hiện cảm giác đói lả; giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.
Theo các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA); lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường); với nữ giới là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%; phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử (có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp…); nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.
Ngoài ra, bạn đọc cũng lưu ý thêm, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…); sẽ dẫn đến tình trạng lượng đường dư thừa được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày; cân bằng lượng đường tiếp nạp vào cơ thể là vô cùng quan trọng.
Nên nạp đường từ những thực phẩm nào?
Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Do đó, người tiêu dùng cần lưu ý chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn uống hàng ngày.
Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g)
- 1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g)
