Các loại đậu là nhóm thực phẩm phổ biến trong bữa ăn của người lớn tuổi. Chúng có chứa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể; bao gồm: axit amin, folate, polyphenol, chất xơ, tinh bột. Đây là những chất giúp chống oxy hóa, tăng sức đề kháng cũng như bảo vệ hệ tiêu hóa của người già. Loại thực phẩm này đa phần là dễ tiêu hóa và mềm sau khi nấu chín. Rất dễ dàng cho người lớn tuổi dùng bữa cho nên chế độ ăn của họ là không thể thiếu chúng. Bài viết giới thiệu một số loại đậu mà người lớn tuổi nên sử dụng.
Mục lục
Các loại đậu tốt cho sức khỏe như thế nào?
Về tác dụng với sức khỏe, hãy bắt đầu phân tích từ hàm lượng dinh dưỡng phong phú có trong loại thực vật này.
Đậu giàu acid amin
Trong đậu nói chung chứa rất nhiều acid amin, là thành phần cấu tạo nên protein mà cơ thể sử dụng để tạo mô mới, chữa lành vết thương. Cả cơ, xương, da, máu và tóc đều sử dụng protein với vai trò này, vì thế đậu là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể.
Trung bình trong các loại đậu chứa khoảng 20 loại acid amin – đáp ứng nhu cầu cho các acid amin quan trọng nhất với cơ thể.
Đậu chứa Folate
Folate là dinh dưỡng đặc biệt tốt với sức khỏe tổng thể, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai kỳ, sản xuất ra tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Đậu giàu polyphenol
Polyphenol là chất chống oxy hóa tuyệt vời, khi được nạp vào cơ thể, nó sẽ tham gia vào các quá trình để trung hòa gốc tự do. Gốc tự do được cơ thể tạo ra liên tục do nhiều nguyên nhân, là yếu tố gây tổn thương tế bào và từ đó dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau. Chất chống oxy hóa trong đậu sẽ loại bỏ gốc tự do rất tốt cho con người.
Trong các loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao
Hệ tiêu hóa con người không thể tiêu hóa chất xơ, tuy nhiên đây lại là thành phần quan trọng trong chế độ ăn cần bổ sung hàng ngày. Đó là do tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển dễ hơn trong đường ruột. Trong đậu có chứa hàm lượng chất xơ rất cao, giúp giảm bệnh tim mạch chuyển hóa.
Trong đậu chứa tinh bột lành mạnh
Tinh bột lành mạnh và chất xơ có trong đậu tạo cảm giác no, đây là mong muốn của nhiều người cần thực hiện chế độ ăn giảm cân, ít chất béo, duy trì vóc dáng cơ thể. Những chất này đều góp phần duy trì đường ruột khỏe mạnh, ổn định môi trường lợi khuẩn đường ruột và củng cố chức năng của hệ miễn dịch.
Bên cạnh những dinh dưỡng và tác dụng cơ bản của thực vật họ đậu nói trên, mỗi loại đậu lại chứa dinh dưỡng khác nhau tốt cho sức khỏe.
Các loại đậu nên sử dụng cho bữa ăn
Đậu gà – đậu garbanzo
Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư. Thực phẩm này còn phù hợp với những người ăn kiêng khi có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn. Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 269
- Chất đạm: 14,5 gam
- Chất xơ: 12,5 gam
- Folate (vitamin B9): 71% RDI
- Mangan: 84% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 26% RDI
Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 50 gram đậu gà có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các loại thực phẩm chứa lúa mì khác. Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy rằng ăn 728 gam đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể mức insulin.
Đậu lăng – giàu protein
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Thực phẩm đem lại một số lợi ích về sức khỏe. Theo nghiên cứu, trong một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 230
- Chất đạm: 17,9 gam
- Chất xơ: 15,6 gram
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Mangan: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa không có đậu lăng. Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”
Đậu Hà Lan – giàu chất xơ và protein
Trong một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 125
- Chất đạm: 8,2 gam
- Chất xơ: 8,8 gam
- Folate (vitamin B9): 24% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Vitamin K: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu được sử dụng làm chất bổ sung và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có lượng cholesterol cao cho thấy ăn 50 gram bột đậu mỗi ngày trong một tháng làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với bột mì.
Bột đậu và chất xơ trong hạt đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.
Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi trong ruột. Trong khi đó, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và giảm việc họ sử dụng thuốc nhuận tràng.
Đậu Hà Lan cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
Đậu thận hay còn gọi là đậu tây
Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Trong một cốc (256 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 215
- Chất đạm: 13,4 gam
- Chất xơ: 13,6 gram
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
- Đồng: 17% RDI
- Sắt: 17% RDI
Đậu thận giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Đậu đen – cung cấp chất xơ, protein, folate
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Ăn đậu đen là một thói quen trong chế độ ăn uống ở Trung và Nam Mỹ. Trong một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng.
- Lượng calo: 227
- Chất đạm: 15,2 gam
- Chất xơ: 15 gam
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 38% RDI
- Magie: 30% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
- Sắt: 20% RDI
Ăn đậu đen cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.
Đậu nành – giúp chống oxy hóa
Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau. Trong 172 gram đậu nành nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 298
- Chất đạm: 28,6 gram
- Chất xơ: 10,3 gam
- Mangan: 71% RDI
- Sắt: 49% RDI
- Phốt pho: 42% RDI
- Vitamin K: 41% RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đậu Pinto giảm lượng cholesterol
Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt, nghiền và chiên. Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 245
- Chất đạm: 15,4 gam
- Chất xơ: 15,4 gam
- Folate (vitamin B9): 74% RDI
- Mangan: 39% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Đậu pinto có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Đậu Hải quân – Navy beans
Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 255
- Chất đạm: 15,0 gam
- Chất xơ: 19,1 gam
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
- Magie: 24% RDI
- Sắt: 24% RDI
Đậu phộng – lạc
Cũng là một cây họ đậu nhưng đậu phộng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác. Đậu phộng hay còn gọi là (lạc) là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng (47):
- Lượng calo: 427
- Chất đạm: 17,3 gam
- Chất xơ: 5,9 gam
- Chất béo bão hòa: 5 gam
- Mangan: 76% RDI
- Niacin: 50% RDI
- Magie: 32% RDI
- Folate (vitamin B9): 27% RDI
- Vitamin E: 25% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn. Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau như: Bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Tóm lại các hạt nhà đậu là một món quà tuyệt vời cho sức khỏe. Chúng được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và đặc biệt phù hợp với những người ăn kiêng, ăn chay. Ăn đậu đen, ăn đậu xanh, ăn đậu bắp hay ăn bất cứ loại đậu nào trong chín loại trên cũng đều rất tốt cho cơ thể. Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
