Khi nhắc đến protein người ta thường hay nghĩ đến các loại thịt. Thế nhưng các loại rau đậu vẫn có hàm lượng protein thực vật khá cao. Với người lớn tuổi thực đơn hàng ngày của họ thường hạn chế thịt. Để đảm bảo đủ dinh dưỡng thì các loại rau đậu này rất cần thiết cho thực đơn của họ. Đồng thời chúng cũng sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai ăn chay và có chế độ thuần chay. Các loại rau đậu này phổ biến và dễ mua tại các chợ truyền thống, siêu thị hay các cửa hàng rau sạch.
Mục lục
Vai trò của protein đối với cơ thể
Duy trì các tế bào, mô cơ của cơ thể
Đây là tác dụng quan trọng nhất của chất đạm . Chúng không chỉ xây dựng cấu trúc cơ thể, mà còn duy trì chúng xuyên suốt vòng đời. Protein có nhiều dạng như:
- Keratin: Cấu trúc của tóc, móng, da.
- Collagen: Cấu trúc da, xương, gân,…
- Elastin: Tính đàn hồ cao, có trong các động mạnh, phổi, tử cung,…
Đối với những vận động viên, hay những người tập gym, chất đạm có vai trò quan trọng. Vì chất đạm là thành phần chính để hình thành cơ bắp. Và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn.
Bạn nên sử dụng protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Vì mỗi loại thực phẩm một số loại acid amin để tổng hợp nên protein.
Truyền thông tin
Như đã biết, protein là chất cấu tạo nên nhiều chất trong cơ thể. Nổi bật nhất có thể kể đến các hormone. Hormon được tạo ra bởi các tuyến nội tiết. Các tuyến này tiết hormone và nhờ máu vận chuyển tới các cơ quan đích
Một số hormone quan trọng có nguồn gốc từ chất đạm:
- Insulin: Hormone báo hiệu khi glucose hay đường được hấp thu vào tế bào
- HGH (hormone tăng trưởng ở con người): đây là hormone kích thích sự tăng trưởng của các mô và xương.
- Glucagon: Báo hiệu khia glucose dự trữ phân hủy trong gan.
Protein ảnh hưởng tới sự giải phóng hormone. Ví dự như giảm hormone tạo cảm giác đói Ghrelin, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời tăng hormon no PYY và GLP – 1.
Tăng sức đề kháng
Chất đạm cũng là cơ sở để cơ thể hình thành kháng thể và các các globulin miễn dịch. Từ đó giúp hệ miễn dịch hoạt động trở nên hiệu quả hơn. Kháng thể là một loại protein ngăn cản vi khuẩn, virus, … Chúng có mặt trong máu, và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Khi tuổi càng nhiều hơn, năng lượng tiêu thụ (calo) là một vấn đề đáng được lưu tâm.
Protein thực vật có trong các loại rau – đậu nào?
Đậu Hà Lan giàu protein và chất xơ
1 cốc đậu xanh chứa: 8,6gam protein
Đậu Hà Lan là một loại rau giàu protein một cách đáng kinh ngạc. Nó cũng là một nguồn chất xơ tốt, với 35% khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc. Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin K, vitamin C và chứa nhiều chất xơ. Thêm đậu Hà Lan vào món mì, món xào hoặc súp yêu thích của bạn để tăng cường dinh dưỡng và protein.
Đậu lăng cung cấp protein cho chế độ chay
1 cốc đậu lăng được đun sôi chứa: 17,86 gam protein
Về cơ bản, đậu lăng không phải là một loại rau, nó đơn thuần chỉ là một loại cây họ đậu. Đây cũng là một loại rau củ có hàm lượng protein cao rất thích hợp cho những người ăn chay hoặc thuần chay.
Đậu phụ – chế phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành từ trước tới nay luôn là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành:
- Đậu phụ (đậu nành đông lại) chứa khoảng 10g protein trong 1/2 cốc
- Đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5g protein trong 1/2 cốc
- Tempeh chứa khoảng 15g protein trong 1/2 cốc
Đậu phụ cũng là một món ăn dễ làm và được sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày. Đây cũng là một chất thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn, chẳng hạn như gà kung pao và gà chua ngọt cho những người ăn chay và thuần chay.
Các sản phẩm đậu nành này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, giúp chúng thay thế các sản phẩm sữa rất có lợi cho sức khỏe.
Đậu gà có thể ăn nóng hoặc lạnh
1 cốc đậu gà nấu chín chứa: 14,5 gam protein
Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc để lạnh, đây cũng được coi là món ăn rất linh hoạt với nhiều công thức sẵn có. Chúng có thể được thêm vào các món hầm hay cà ri, hay làm gia vị cho các món nướng.
Đậu gà còn được coi nguồn thay thế cho bơ rất giàu vitamin mà lại lành mạnh.
Đậu phộng – lạc
1 cốc đậu phộng chín chứa: 41 gam protein
Bản thân đậu phộng rất giàu protein, chứa nhiều chất béo có lợi; đồng thời có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơ đậu phộng cũng giàu protein không kém. Một muỗng canh có khoảng 3,6 gam protein. Bạn có thể chế biến món bánh mì bơ đậu phộng thành một món ăn nhẹ đầy đủ chất đạm và rất lành mạnh.
Rau bina – cải bó xôi
1 cốc rau bina chứa khoảng 5,2gam protein
Rau bina được coi là 1 loại rau giàu protein và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin K và vitamin C, hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bảo vệ thị lực, thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và nhiều hơn thế nữa.
Atiso loại rau có hương vị đậm đà
1 cốc atiso chứa khoảng 4,8gam protein
Aiso chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể được thưởng thức ở dạng đóng hộp hoặc tươi. Atiso là một loại rau có hương vị đậm đà, xứng đáng có một vị trí trong đĩa thức ăn của bạn.
Bắp ngọt – ngô ngọt
1 cốc bắp ngọt chứa khoảng 4,7 gam protein
Ngô ngọt là một trong những loại thực phẩm lành mạnh với lượng dinh dưỡng ấn tượng. Tương tự như đậu xanh, nó là một nguồn chất xơ tốt (12% RDA mỗi cốc) giúp bạn no lâu. Bạn có thể bảo quản nó trong tủ lạnh để dùng dần, nhưng hiện tại ngô rất sẵn quanh năm nên bạn nên mua ngô tươi để sử dụng ngay sẽ tốt hơn.
Măng tây tốt cho da và thị lực
1 cốc măng tây chứa 4,3gam protein
Măng tây là một loại rau giàu protein, ít carb với một số lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Nó là một nguồn cung cấp folate và vitamin A tuyệt vời , rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào, thị lực và làn da khỏe mạnh.
Bắp cải Bruxen – cải Brussels
1 cốc rau bắp cải Bruxen chứa 4 gam protein
Cải Brussels có những lợi ích về sức khỏe giúp giữ cho bạn tinh thần minh mẫn, chống lại bệnh ung thư và giảm huyết áp.
Bạn có thể nướng, hấp hoặc cắt nhỏ chúng để cho vào món salad rất ngon.
Nấm nguyên liệu nấu ăn tuyệt vời
1 cốc nấm chứa 4 gam protein
Nấm không chỉ có hương vị tuyệt vời mà những loại nấm này còn có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại rau củ. Ngoài ra, nấm còn chứa nhiều vitamin B và vitamin D rất có lợi cho sức khỏe.
Hạt diêm mạch (hạt Quinoa) – ngũ cốc
1 cốc hạt Quinoa nấu chín có khoảng 8 gam protein
Loại hạt này có rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giàu protein mà còn không chứa gluten và chứa nhiều khoáng chất. Hạt diêm mạch giúp duy trì lượng đường trong máu thấp và có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Không giống như hầu hết các loại protein, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, chỉ ra rằng nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra.
Quinoa có thể bổ sung cùng với mì ống trong các món súp và món hầm. Nó có thể được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.
Cải xoăn tốt cho người tiểu đường, ung thư
1 cốc cải xoăn chứa 3,5 gam protein
Cải xoăn đã nổi tiếng là một loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe và dinh dưỡng của nó hỗ trợ cho các tuyên bố. Nó chứa đầy chất chống oxy hóa , vitamin và chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường và ung thư.
Cải xoăn đặc biệt phù hợp với các món salad hay món cuộn ăn kèm cùng thịt và jambon…
Khoai tây nhiều dưỡng chất
1 cốc khoai tây nấu chín chứa 3 gam protein
Khoai tây có thể bị mang tiếng xấu, nhưng chúng thực sự là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một củ khoai tây vừa có 20% nhu cầu hàng ngày về kali và 25% nhu cầu vitamin C. Khoai tây là một lựa chọn bổ sung cho một loại rau giàu tinh bột cũng có một số protein
Hạt chia có thể nấu ăn hoặc làm đồ uống
28 gam hạt chia khô chứa 4,69 gam protein
Những hạt màu đen nhỏ này đã dành được vị trí siêu thực phẩm. Chỉ với một lượng nhỏ thôi cũng đã có rất nhiều protein, chất xơ, axit béo omega – 3 và các chất dinh dưỡng khác.
Bạn có thể thưởng thức chúng theo nhiều cách khác nhau như nước hạt chia, sinh tố, hay làm topping cho các món bánh, sữa chua hoặc làm nguyên liệu chế biến món ăn…
