Đa dạng thực phẩm là điều cần thiết để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Tất cả các nhóm tuổi từ trẻ em cho đến người cao tuổi đều cần chế độ ăn uống này. Với bữa ăn cho người lớn tuổi thì sẽ dễ dàng thực hiện hơn so với các nhóm tuổi khác do hệ tiêu hóa phát triển. Đây cũng là nhóm tuổi cần năng lượng cao nhất để đảm bảo cho các hoạt động sinh hoạt và làm việc. Bên cạnh việc ăn uống đầy đủ họ cũng cần chế độ luyện tập đều đặn để đảm bảo sức đề kháng.
Mục lục
Cần đảm bảo 5 nhóm thực phẩm chính cho bữa ăn
Dựa trên thành phần dinh dưỡng và nhu cầu cơ thể, các chuyên gia đã chia thực phẩm thành 5 nhóm chính:
- Rau và các loại hạt họ đậu
- Trái cây
- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng , sữa, đậu và các sản phẩm làm từ đậu
- Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa và các chế phẩm có nguồn gốc từ sữa.
Các thực phẩm được phân chia vào chung nhóm sẽ có nguồn dưỡng chất phần lớn là giống nhau. Ví dụ ở nhóm sữa và chế phẩm từ sữa ( bơ, pho mát..) sẽ cung cấp chủ yếu canxi và protein cho cơ thể. còn nhóm rau củ trái cây lại chứa nguồn vitamin dồi dào đặc biệt là vitamin C tốt cho sức đề kháng của cơ thể.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý được cân bằng với 5 nhóm thực phẩm chính luôn là bài toán khó cho mỗi bữa ăn của chúng ta. Mỗi thực phẩm là sự đan xen các dinh dưỡng khác nhau và chất nào cũng đều quan trọng và có ích cho sức khỏe.
Do vậy, dưới sự phân chia dựa trên thành phần dinh dưỡng chủ lực của thực phẩm theo 5 nhóm chính, bạn sẽ có thể tạo ra nhiều lựa chọn khác nhau. Mối bữa, bạn ăn nhiều loại thức ăn thì cơ thể sẽ có cảm giác ngon miệng và tăng khả năng trao đổi chất tốt hơn.
Một số nhóm thực phẩm khác phụ khác
Bên cạnh 5 nhóm thực phẩm chính, thực phẩm còn được phân chia theo 2 nhóm đó là thực phẩm nên sử dụng tần suất thấp và thực phẩm cung cấp nguồn chất béo tích cực.
Nhóm các loại thực phẩm nên dùng với tần suất thấp
Về dinh dưỡng chúng có thể được đặt vào 1 hoặc nhiều trong 5 nhóm thực phẩm chính. Tuy nhiên khi xét về tổng thể, nhóm thực phẩm này chỉ nên dùng ít ở mức độ thỉnh thoảng. Cũng có thể gọi là nhóm đồ ăn vặt hay món ăn nhanh cho người bận rộn và lứa tuổi học sinh.
Nhóm thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều đường và chất béo bão hòa khiến tăng nhu cầu calo của cơ thể lên cao. Chất béo bão hòa nhiều khó chuyển hóa sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng thừa cân béo phì. Hơn thế đây là nguyên nhân chính gây nên bệnh mỡ máu, tim mạch thậm chí là ung thư.
Một vài ví dụ về món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe thường xuyên được sử dụng:
- Bánh ngọt, món tráng miệng, bánh quy
- Thịt chế biến sẵn thành các món ăn nhanh như: thịt nguội, thịt hun khói, xúc xích….
- Sữa đặc có đường
- Kem và các loại bánh kẹo ngọt
- Socola ngọt
- Đồ uống chứa cồn và có ga
- Thực phẩm chiên sẵn như khoai tây chiên, gà rán..
- Bơ, pho mát phủ trên các loại thức ăn
Đây là nhóm thực phẩm không được khuyến khích sử dụng nhiều nên bạn có thể dùng chúng bổ sung hay chữa cháy trong những trường hợp khẩn cấp không kịp nấu ăn. Nếu bạn thay thế nguồn dinh dưỡng lành mạnh từ các thực phẩm tươi bằng món ăn nhanh chế biến sẵn cơ thể sẽ sớm đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường nghiêm trọng hơn ung thư.
Nhóm các loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể
Chất béo là nguồn năng lượng chứa calo gấp đôi so với protein và carb. Tuy nhiên, sử dụng nhiều sẽ mang lại tác dụng trái người không tốt cho cơ thể.
Với người lớn mỗi ngày cung cấp từ 1 tới 2 muỗng canh chất béo là đủ và tốt cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa (chất béo tích cực) là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi được cung cấp đầy đủ chất béo sẽ giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ các vitamin (A, K, E và D), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đồng thời hạn ức chế sự phát triển của cholesterol xấu.
Chất béo không bão hòa được chia làm 2 nhóm chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn được cung cấp bởi: các loại dầu và hạt chứa dầu. Còn chất béo bão hòa đa được biết đến với cái tên là chất béo không no omega 3- 6 -9.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa là một phương pháp giúp cải thiện các bệnh do chất béo bão hòa gây nên. Bạn có thể thay vì ăn kem ăn bơ mà lựa chọn dầu oliu hay bơ thực vật để nguồn chất béo cung cấp cho cơ thể là lành mạnh.
Lượng dinh dưỡng theo nhóm tuổi dưới 18 tuổi
Ăn đa dạng thực phẩm là một phương pháp nâng cao sức khỏe cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên ăn bao nhiêu là đủ, là, sao để biết cơ thể cần được cung cấp những gì? Chúng ta cần xét đến nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, đặc điểm công việc….
Đối với trẻ em dưới 11 tuổi
- Trẻ em dưới 2 tuổi: 40 gam ngũ cốc; 20 – 30 gam hạt và các loại đậu; 5 gam trái cây; 10 – 15 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 10 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi: 40 gam ngũ cốc; 25 gam hạt và các loại đậu; 10 gam trái cây; 15 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 10 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi:40 gam ngũ cốc; 45 gam hạt và các loại đậu; 15 gam trái cây; 15 gam sữa và chế phẩm từ sữa cho bé gái và 20 gam với bé trai; 15 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Trẻ em từ 9 đến 11 tuổi: 40 gam ngũ cốc cho bé gái và 50 gam cho bé trai; 50 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 30 gam sữa và chế phẩm từ sữa cho bé gái và 25 gam với bé trai; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
Đối với thanh thiếu niên từ 12 đến 18 tuổi
- Thanh thiếu niên từ 12 đến 13 tuổi: 50 gam ngũ cốc cho bé gái và 60 gam cho bé trai; 55 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 35 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 70 gam ngũ cốc cho; 55 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 35 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Trẻ dưới 18 tuổi đang trong quá trình mang thai:80 gam ngũ cốc cho; 50 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 35 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 35 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Trẻ dưới 18 tuổi đang cho con bú: 90 gam ngũ cốc cho; 55 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 40 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
Lượng dinh dưỡng phân chia theo độ tuổi của nam và nữ giới trên 18 tuổi
Phụ nữ:
- Phụ nữ 19 đến 50 tuổi:60 gam ngũ cốc cho; 50 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 25 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Phụ nữ 51 đến 70 tuổi:40 gam ngũ cốc cho; 50 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 40 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 20 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Phụ nữ trên 70 tuổi:30 gam ngũ cốc cho; 50 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 40 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 20 gam thịt nạc ,cá trứng…
Nam giới:
- Nam giới 19 đến 50 tuổi: 60 gam ngũ cốc cho; 60 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 25 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 30 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Nam giới 51 đến 70 tuổi:60 gam ngũ cốc cho; 55 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 25 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
- Nam giới trên 70 tuổi: 45 gam ngũ cốc cho; 50 gam hạt và các loại đậu; 20 gam trái cây; 35 gam sữa và chế phẩm từ sữa; 25 gam thịt nạc ,cá trứng…
Đề xuất khẩu phần ăn hàng ngày khoa học cho từng nhóm thực phẩm
Nhóm thực phẩm rau và các loại hạt họ đậu
Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 75-100 gam rau để có 100 – 350 calo. Với lượng này bạn có thể ăn một chén salad, ăn quả cà chua vừa hay nửa chén rau luộc chín, nửa củ khoai tây….
Các loại hoa quả
Trung bình một khẩu phần 150 gam trái cây sẽ cho bạn 350 calo. Đối với trái cây khô hay trái cây ít đường thì lượng dùng sẽ được điều chỉnh tăng giảm nhất định theo nhu cầu. Bạn cũng có thể tham khảo tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng.
Nhóm thịt – các – trứng
Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn cho nhóm thịt, cá, trứng.. cần cung cấp 500 – 600 calo cho cơ thể. Tuy nhiên mỗi loại thịt và thực phẩm có lượng calo khác nhau nên khi sử dụng bạn nên tra cứu hoặc nhờ tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để cân đối.
Các loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và mỗi khẩu phần tiêu chuẩn sẽ chỉ cần cung cấp 500 calo. Bạn có thể dùng 1 lát bánh mỳ, 75- 120 mỳ sợi hay là 30 gam bột ngũ cốc ăn sáng…..
Nhóm thực phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp cho cơ thể chất béo, canxi và protein. Bạn có thể sử dụng chúng mỗi ngày để đảm bảo năng lượng cho công việc và dinh dưỡng tinh chế cho cơ thể khi quá bận rộn.
Ăn đa dạng thực phẩm quan trọng như thế nào?
Thiếu chất hay thừa chất đều dẫn đến các căn bệnh. Do vậy việc ăn uống thực phẩm đa dạng không chỉ đơn giản là tạo vị ngon và sự thú vị cho mỗi bữa cơm. Ăn nhiều loại thức ăn từ nhiều nhóm dinh dưỡng giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất đầy đủ.
Từ đó mọi hoạt động chuyển hóa của các cơ quan cũng vận động tốt hơn. Nhờ vậy nguy cơ mắc bệnh do vi rút xâm nhập hay suy giảm sức đề kháng cũng được giảm đáng kể.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý luôn là vấn đề cần được quan tâm và chú trọng đặc biệt khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn của gia đình. Nếu bạn còn đắn đo hãy liên hệ với bác sĩ dinh dưỡng để được kiểm tra và tư vấn cụ thể chế độ ăn tốt nhất cho cơ thể.
Nguy hại khi không đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn uống
Cơ thể thiếu dưỡng chất
Cơ thể chúng ta cần rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau. Ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả sẽ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Ảnh hưởng xấu đến trao đổi chất trong cơ thể
Người có chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa thấp hơn. Sự kết hợp của các yếu tố không lành mạnh dẫn đến bệnh tiểu đường và tim mạch. Ăn đa dạng các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol, giảm mỡ bụng và giảm huyết áp cao.
Thừa một số dưỡng chất
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một số loại thực phẩm nhất định. Điều này cũng gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, quá nhiều nghệ có thể can thiệp tới đông máu, chức năng gan.
Bạn có nguy cơ hấp thu quá mức một số độc tố nào đó. Nếu ăn cá mỗi ngày, nhiễm độc thủy ngân có thể là một mối quan ngại. Đặc biệt là các loài cá ăn thịt như cá ngừ nếu bạn là người có thể trọng nhỏ bé.
Hệ miễn dịch bị đe dọa
Dinh dưỡng tăng cường từ chế độ ăn đa dạng có thể giúp thúc đẩy hệ miễn dịch. Người có chế độ ăn “nghèo nàn” thường có hệ miễn dịch yếu hơn.
Tăng nguy cơ ung thư
Bữa ăn toàn các loại thịt nguội hay thịt đông lạnh nhanh chóng đưa bạn đến nguy cơ cao với ung thư thực quản và ung thư ruột – dạ dày. Nitrate có mặt trong thức ăn chế biến công nghiệp có liên quan đến các loại ung thư này.
