Khi mang thai, các mẹ bầu cần có chế độ dinh dưỡng riêng, không chỉ bổ sung dinh dưỡng cho bản thân mẹ bầu mà còn không gây ảnh hưởng đến thai nhi. Lúc này việc sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu vitamin là điều cần thiết. Sử dụng đúng thực phẩm sẽ khiến cho cả mẹ và bé đều phát triển tốt. Những thực phẩm giàu canxi cần được ưu tiên hàng đầu. Bởi quá trình mang thai rất nhiều mẹ bầu bị sụt canxi do phải chi phối một phần để nuôi dưỡng bé. Để hiểu hơn về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, chúng tôi sẽ chia sẽ kĩ hơn trong bài viết sau đây.
Mục lục
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Thịt, cá, trứng, đậu là nguồn cung cấp chủ yếu chất đạm, protein cho thai phụ. Ngoài ra, một số loại cá như cá hồi, cá mòi, cá tuyết còn cung cấp lượng DHA nhất định. Lòng đỏ trứng gà bổ sung Acid forlic và cholin.
Một ngày, một bà bầu nên ăn 4 miếng thịt lợn (mỗi miếng to khoảng 3 ngón tay). Hàm lượng dinh dưỡng này tương đương trong 1 miếng đùi/ức gà; 1 quả trứng ốp la; 1 nửa khúc cá; 10 con tôm đồng to; 3 miếng đậu phụ rán.
Trong 3 tháng sau của thai kỳ, số lượng nên được tăng lên gấp 3 lần trong ngày.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin
- Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Phụ nữ mang thai cần lưu ý bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn hàng ngày. Đặc biệt là các loại thực phẩm giàu sắt, canxi, a xít folic, vitamin A, C, D…
Sắt
Sắt rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo máu. Thiếu máu do thiếu sắt rất phổ biến ở phụ nữ mang thai do cơ thể tăng nhu cầu dinh dưỡng khi có thai. Thiếu máu gây mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, giảm khả năng lao động, làm tăng khả năng mắc bệnh và tăng nguy cơ gây tai biến sản khoa.
Vì vậy, trong bữa ăn của phụ nữ mang thai cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt, gan, trứng, tiết; các loại rau như dền, ngót, muống, đậu đỗ các loại đậu. Tăng cường rau xanh và các loại quả tươi giàu vitamin C (cam, chanh, bưởi, táo, đu đủ, chuối…) giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Nhóm thực phẩm giàu canxi
- Nhóm nhiều trái cây
Canxi tham gia trực tiếp cấu thành hệ xương và răng của thai nhi. Do vậy, người mẹ cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu canxi như: Sữa và các sản phẩm từ sữa; Tôm, cua, ốc; Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Các loại rau lá xanh thẫm: rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi…
Vitamin B9
Axit folic (Vitamin B9) có vai trò đặc biệt quan trọng cho sự phát triển, phân chia của tế bào, đặc biệt là hồng cầu. Thiếu axit folic khi mang thai dễ gây thiếu máu hồng cầu khổng lồ, làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân, thai nhi bị khuyết tật ống thần kinh…
Do vậy bên cạnh việc uống viên sắt và axit folic, bà mẹ cần bổ sung các thực phẩm giàu axit folic như: gan động vật, các loại rau có lá màu xanh thẫm…
Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, bơ, sữa, thịt; rau quả có màu xanh, màu vàng, đỏ. Vitamin C có nhiều trong các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi…), cà chua, bông cải xanh… Vitamin D có nhiều trong dầu gan cá, cá, trứng, ngũ cốc…
Phụ nữ mang thai hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi vì đây là những loại thực phẩm cung cấp chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh đồng thời tăng cường sức đề kháng chống lại dịch bệnh.
Ngũ cốc
Ngũ cốc cơ bản như lúa mì, lúa mạch, gạo, ngô cung cấp chất đường bột thiết yếu. Ngoài ra, một số loại ngũ cốc như hạt vừng, hạnh nhân, óc chó, đậu phộng cũng khá giàu Acid forlic, cholin, DHA.
Hàm lượng tối thiểu của ngũ cốc cơ bản trong 1 ngày của thai phụ là khoảng 1 bát cơm trắng. Hàm lượng này tương đương 1 lát bánh mì sanwich; 1 củ khoai tây; 1 củ khoai lang; nửa bắp ngô, nửa bát bánh phở.
Đến 3 tháng cuối thai kỳ, hàm lượng này nên tăng gấp đôi.
Rau, củ, quả
Rau củ quả cung cấp chất xơ và vitamin. Phụ nữ mang thai nên duy trì bổ sung loại thực phẩm này hàng ngày để giảm nóng trong và táo bón nhất là giai đoạn cuối thai kỳ.
Hàm lượng rau củ cần thiết cho một ngày là 1 bát con/1 đĩa nhỏ. Các loại rau nên bổ sung là rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây (giàu cholin tốt cho sự phát triển não bộ). Ngoài ra còn có bí đỏ, bí xanh, đỗ, cà rốt v.v…
Hàm lượng trái cây tối thiểu trong một ngày: 1 quả hồng xiêm; 1 lát cắt xoài chín; 1 múi bưởi; nửa quả bơ; 1 quả cam; nửa chùm nho chín; 1/8 quả dưa hấu v.v…
